SEROTONİN
SEROTONİN
(MUTLULUK HORMONU)
Birçok proteinli besinde bulunan temel aminoasit olan triptofan, serotoninin yapı taşıdır. Serotonin, insan vücudunda birçok işleve sahiptir. Muhtemelen ruh hali üzerindeki rolü bilinse de serotonin uyku döngüsü, iştah ve sindirimi de etkiler. Vücutta çok çeşitli ve önemli rolleri olduğundan, serotonin düzeyleri zihinsel ve fiziksel sağlığın anahtarıdır.
Mutluluğa olan katkısından dolayı halk arasında “mutluluk hormonu” olarak adlandırılır. Serotonin bilimsel adı 5-hidroksitriptamin’dir. Vücutta başlıca beyin, bağırsaklar ve kan trombositlerinde yer alır. Sinir hücreleri arasındaki mesajların iletilmesi için kullanılır. Vücudun uyku-uyanıklık döngülerinin ve biyolojik saatinin düzenlenmesine yardımcı olur.
Serotonin kan pıhtılaşmasında da rol oynar; küçük damarların daralmasına ve kan pıhtılarının oluşmasına yardımcı olur. Vücuttaki serotoninin yaklaşık %95’i bağırsak hareketlerini düzenlendiği gastrointestinal sistemde üretilir. Kalan %5’i sinir hücrelerinin sinyallerini ilettiği beyinde üretilir.
Serotoninin Ruh Halimize Olan Etkisi
Beyin ve sinir sistemi, serotonin gibi nörotransmiterler kullanarak birbiriyle iletişim kuran nöronlar olarak adlandırılan hücrelerden oluşur. Beyinde bulunan serotoninin ruh halini, anksiyeteyi, mutluluğu düzenlediği ve duygudurumu dengesinin korunmasında anahtar bir rolü olduğu düşünülmektedir.
Serotonin, mutluluk duygularının anahtarıdır ve hem endişe hem de depresyona karşı savunmaya yardımcı olur. Serotonin seviyeleri normal düzeylerde olduğunda daha mutlu, daha sakin, daha odaklı, daha az endişeli, duygusal olarak daha kararlı hissedilmesini sağlar. Serotoninin düşük seviyeleri ise depresyon ve diğer duygudurum bozuklukları ile ilişkilendirilmiştir. Değişen ruh halleri, hücrenin ya çok fazla ya da yeterli serotonin almamasından kaynaklanabilir.
Triptofan, beynin “iyi hissetme” kimyasalı olan serotoninin öncü maddesidir. Bu esansiyel amino asiti yüksek miktarda içeren gıdaları tüketmek vücutta serotonin düzeylerini arttırır. Ancak sigara içtiğinizde, alkol kullandığınızda, yüksek miktarda şeker ürünleri tükettiğinizde veya anormal derecede düşük kan şekeri düzeyleriniz varsa triptofanın serotonine dönüşümü azalır. Ayrıca triptofanın, niasin ve serotonine uygun dönüşümü için B6 vitamini bakımından zengin yiyecekler de gereklidir.
Bu temel amino asidi içeren gıdalar tüketildiğinde karaciğer tarafından B3 vitaminine (niasin) dönüştürülür. Niasinin triptofana dönüşümü bu vitaminin kandaki seviyesini dengeler. Ayrıca kolesterolü düşürür, kan dolaşımını arttırır ve hafızayı geliştirmeye yardımcı olur.
Bu besinler uyku düzeni, iştah ve bireyin ruh halinin düzenlenmesine yardımcı olur. Bu nedenle triptofan depresyon, anksiyete ve uykusuzluk gibi çeşitli koşulları tedavi etmek için kullanılır. Belirli türde gıdaları yemek rahat, huzurlu hissetmenize neden olabilir. Örneğin, bazı insanlar ızgara hindi tükettikten sonra yorgun hissederler. Bunun nedeni hindinin triptofan açısından zengin bir besin olmasıdır.
Triptofan Hangi Besinlerde Mevcut Listemiz
Et:
Sığır karaciğeri, koyun eti, geyik eti, tavuk göğsü, dana karaciğeri ve hindi göğsü gibi yağsız etler ve kırmızı et triptofan bakımından zengindir.
Balık:
Morina, ton balığı, pisi balığı, sardalya, uskumru, karides, levrek, somon ve tarak kabuğunun triptofan açısından zengin olduğu bulunmuştur.
Peynir:
Bir başka triptofan içeren besin ise peynirdir ve her gün tüketebilirsiniz. Süzme peynir, kaşar işlenmiş peynir, gravyer peyniri ve tofu gibi çeşitli türlerde peynirleri günlük beslenmenize katabilirsiniz.
Meyve:
Muz, çilek, elma, portakal, böğürtlen, ananas, avokado ve şeftali bu esansiyel amino asidi içerir bu meyveleri diyetinize dahil edebilirsiniz.
Kuru yemiş:
Fıstık, ceviz, antep fıstığı, kaju fıstığı, badem ve kestane triptofandan zengin kuru yemiş örnekleridir.
Sebze:
Kuşkonmaz, hardal yeşilliği, kış kabağı, patlıcan, ıspanak, brokoli, bezelye, yosun, lahana, soğan, domates, mantar, karnabahar, patates ve salatalık bu esansiyel amino asit bakımından iyi kaynaklardır.
Bakliyat:
Kuru fasulye, soya fasulyesi, barbunya fasulyesi, maş fasulyesi ve nohut triptofan bakımından zengindir. Kırmızı ya da kahverengi pirinç, buğday, mısır, arpa ve yulaf tüketimi de kandaki triptofan düzeylerini artırmak için yardımcı olur.
Tohumlar:
Kabak, çemen, susam, keten tohumu ve ayçiçeği kavrulmuş tohumları triptofanı bol miktarda içerir.
Triptofan Eksikliği:
Triptofan eksikliği bebeklerde ve çocuklarda kilo kaybına yol açabilir. Bu amino asidi düşük miktarda içeren besinler tüketmek B3 vitamini eksikliğine neden olabilir ve bu vitaminin eksikliği de pellegraya yol açabilir. Pellagra, triptofanın B3 vitaminine dönüşümünde ortaya çıkan problemin neden olduğu sindirim sisteminde rahatsızlığıdır. Sinir sisteminde sorunlar ya da ruhsal bozukluklar ile karakterize metabolik bir hastalıktır. Bu durum malnütrisyon, alkolizm veya diğer beslenme bozukluklarından da kaynaklanabilir. Triptofan içermeyen bir diyet aynı zamanda depresyon, egzema, anksiyete ve düşük konsantrasyon seviyelerine yol açar ve düşük serotonin seviyelerine neden olur ve mutsuzluk yaratır
Yorumlar - Yorum Yaz